Dyt.Özgenur Topaloğlu

Sporcu Beslenmesi

Spor Beslenmesi

Dijitalleşen dünya ile davranış kalıpları dramatik biçimde değişime uğradı. Toplumun her kesiminin etkilendiği bu değişimden en çok çocuklar etkilendi. Kaliteli zaman tüketiminin azalması vücudumuzun sağlık endekslerini de değiştirdi. Tıp literatüründe obezite dediğimiz kimi araştırmacılara göre çağın sorunu kabul edilen bu hastalıkla mücadelede en önemli enstrüman spor olduğu tüm kesimlerce kabul edildi. Aileler artık çocuklarının profesyonel anlamda spor yapmaları için birçok fedakarlığa katlanmakta. Burada başka önemli bir sorun ortaya çıkıyor. Obeziteden kurtulmak isterken spor yapan çocukların sağlıklı ve dengeli beslenme sorunu ile karşılaşıyoruz. Bu sorun da en az obezite kadar önemli bir sorun. Gelişim çağındaki sporcu çocuklarda, hem büyüme ve gelişmenin devamı, hem de sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi için doğru beslenme programı en önemli bileşenidir. Büyüme ve gelişme çağında olan çocuk ve genç sporcuların, besin ögelerine duyduğu ihtiyaç yetişkin ve spor yapmayanlara göre daha fazladır. Düzenli olarak yapılan antrenmanlar da gereksinmeyi arttırmaktadır. Çocukların iyi bir beslenme alışkanlığı kazanması ve besin gereksinimlerini tamamlaması için beslenme planı gereklidir. Çocuklar genellikle yanlış beslenme alışkanlıklarına sahiptir. Bunlar öğün atlama, boş enerji kaynaklarını tüketme, paketli gıdaların tüketimi, işlenmiş gıdalar ve yüksek enerjili içeceklerin tüketimi olarak karşımıza çıkıyor.

Bir sporcunun en iyi performansı gösterebilmesi için vücudun bütün sistemlerinin en iyi düzeyde çalışıyor olması gerekir.  Bunu gerçekleştirmek için en iyi yöntem; bireye özgü sağlıklı beslenme planıdır. Sporcular için başarı, doğru antrenman, doğru beslenme ve yeterli sıvı tüketimiyle gelir. Doğru beslenme sporcular için artan ihtiyaçlar gereği günde 4-6 öğün tüketmek en öncelikli durumlardandır. Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağı olduğundan beslenmenin %55-60’ını, proteinler %15-20’sini, yağlar ise %20-30’unu oluştururlar.  Sporcu bir çocuk için en iyi protein kaynakları kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt, yoğurt, peynir, ayran, cacık, kefir ve baklagillerdir. Yapılan çalışmalar yeterli miktarda omega-3 alımının egzersiz performansı artırdığını göstermektedir. Bu nedenle haftada 2 gün balık tüketimi çok önemlidir.

Antrenmandan 4-6 saat önce ana yemek yenmelidir. Antrenmana 1 saat kala ise karbonhidrat ve protein kaynaklı bir öğün tüketilmesi performansı arttıracaktır. Antrenman sonra ise 1 saat içerisinde karbonhidrat kaynaklı bir besinin tüketimi örneğin 1 adet meyve boşalan glikojen depolarını doldurmasına yardımcı olacaktır. Antrenmandan önce antrenman esnasında ve sonrasında sıvı alımı ise dehidrasyonu önlemektedir. Suyu az az sık sık tüketmek gerekir. Antrenmandan yaklaşık 1 saat önce 500 ml su tüketilmesi, antrenman esnasında her 10-20 dakikada 150-300 ml su tüketilmesi ve antrenman sonrasında ise her ½ kilo kayıp için 500 ml su tüketilmesi önerilir. Antrenman sırasında kaybedilen sodyum da kısa sürede yerine konmalıdır. Bunun için tuz içeren yiyecekler ya da sporcu içecekleriyle sağlayabilirler.  Spor içecekleri, 1 saatten fazla egzersiz yapıldığında,  en iyi içecek tercihi olabilmektedir. Performansı arttırmada en önemli ergojenik destektir. Karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvılar olan spor içecekleri toparlanma sürecini hızlandırmaktadır. Tabii sporcu içeceğini basitçe kendimiz de oluşturabiliriz. Örneğin; 1 litre su + 40-80 g şeker (1-2 yemek kaşığı) + 1-1.5 g tuz+ Aroma (limon suyu) ya da 500 ml meyve suyu + 500 ml su + 1-1.5 g tuz. Unutulmamalı ki sağlıklı spor gelişiminin sağlıklı sporcu gelişiminden geçecektir. 

Sağlıklı günler dilerim. Diyetisyen Özgenur Topaloğlu 11.10.2021

2 Yorum

Kübra Nur

Kübra Nur

11 Ekim 2021
Ağzınıza sağlık diyetisyen hanım 👏👏
Kadir

Kadir

11 Ekim 2021
Hocam gerçekten çok başarılı bir yazı olmuş, ellerinize ve kaleminize sağlık. Sizin gibi insanlara çok ihtiyacımız var.

Yorum Bırakın

E-Mail adresiniz yayınlanmaz.







Yazarın Diğer Makaleleri